Дорогі ліцеїсти!
На цьому тижні ми продовжуємо вивчати легку атлетику, а
саме:
1) ми ознайомимося з 25 «золотими» правилами бігу;
3) займемося фізкультурою з уроками від Діджитал-фізра. На нас чекають 7 та 8 серії цього чудового серіалу.
25 «золотих» правил бігу
1. Правило підготовки
Найефективніше тренування імітує
змагання, до якого ви готуєтесь.
Це основне
правило тренувань для будь-якої діяльності. Хочете пробігти 10 кілометрів
у темпі 5 хв/км — отже потрібно провести кілька тренувань
у такому темпі.
Виняток: непрактично повністю імітувати змагання (особливо довгі дистанції),
позаяк це потребує більш тривалого відновлення. Тому, готуючись
до певного старту, пробігайте дещо меншу відстань або робіть короткі
відрізки з паузами на відновлення (інтервальні тренування)
у бажаному темпі.
2. Правило 10%
Збільшуйте щотижневий тренувальний
кілометраж не більше ніж на 10 відсотків.
Джо
Хендерсон, перший редактор Runner’s World, і Джоан Улліот, доктор
медицини, першими поширили рекомендацію про десять відсотків: «Я помітила,
що бігуни, котрі збільшують своє тренувальне навантаження надто
швидко — наражаються на травми», — говорить доктор Улліот.
Виняток: якщо після тривалої перерви в тренуваннях ваш кілометраж
не перевищує 10 км на тиждень, можете
збільшувати/нарощувати/додавати його більш ніж на 10%, поки
не досягнете звичного тренувального навантаження.
3. Правило 2-х годин
Між їдою і тренуванням повинно минути
близько двох годин.
«Для
більшості людей двох годин достатньо аби їжа вийшла із шлунку, особливо якщо
вона багата на вуглеводи», — говорить дієтлікарка Сінді Даллоу.
Час
після їди необхідний для перетравлювання з’їденого. В іншому разі зростає
ризик черевних спазмів, здуття та навіть блювоти.
Виняток: після легкої високовуглеводної їжі можна побігти вже через 90 хвилин,
у той час як після важкої їжі, насиченої білками та жирами,
потрібно почекати до трьох годин.
4. Правило 10 хвилин
Кожну пробіжку починайте із десяти
хвилин ходьби або повільного бігу. Те саме робіть і для заминки.
Розминка перед бігом готує тіло до тренування,
поступово збільшуючи приплив крові та підіймаючи температуру м’язів.
Можливо, заминка іще важливіша: раптова зупинка після бігу може стати причиною
спазмів у ногах, нудоти, запаморочення або й знепритомнення.
Виняток: у теплі дні вам знадобиться менше десяти хвилин.
5. Правило двох днів
Якщо два дні поспіль під час бігу щось
болить — наступних два дні відпочиньте.
Біль,
який триває два дні, може сигналізувати про початок травми.
«Навіть
повний відпочинок від бігу на 5 днів вплине на рівень вашого
фізичного стану», — переконаний Трой Смурауа, доктор медицини, командний
лікар USA Triathlon.
Виняток: якщо щось болить упродовж двох тижнів, навіть якщо в цей час
ви відпочиваєте від бігу, — зверніться до лікаря.
6. Правило звичної їжі
Не їжте і не пийте нічого
нового для себе перед, під час змагання, або важкого тренування.
Шлунково-кишковий
тракт звикає до певного складу поживних речовин. Зазвичай ви можете
змінювати цей склад без проблем, однак в умовах передстартової лихоманки
ви ризикуєте порушенням травлення.
Виняток: якщо ви ледве тримаєтесь на ногах, то з’їсти незнайому
їжу, ймовірно, краще, ніж узагалі нічого не їсти.
7. Правило відновлення
За кожні подолані на змаганні
два кілометри, дозвольте собі один день відпочинку, перш ніж повернутись
до важких тренувань або змагань.
Тобто
ніяких швидкісних робіт, або змагань упродовж шести днів після десяти
кілометрів, або двадцяти шести днів — опісля марафону.
Автор
цього правила Джек Фостер, володар світового рекорду серед ветеранів
марафонського бігу: «Мій метод — це приблизно один день відпочинку
від бігу за кожних два кілометри, які я пробіг на змаганні».
Виняток: якщо ви бігли не щосили, можна зменшити кількість днів
відпочинку.
8. Правило зустрічного та попутного
вітру
Зустрічний вітер завжди уповільнює
сильніше, ніж попутний прискорює.
Тому
майте на увазі, що у вітряні дні ви будете бігти
повільніше.
«Я не зважаю
на годинник у дуже вітряні дні, тому що зустрічний вітер коштує
мені 10–15 секунд на кожному кілометрі. І я можу нагнати тільки
частину із цього, якщо розвернуся», — говорить Монт Велз, бігун
на довгі дистанції у найвітрянішому місті Америки, техаському
Амарілло.
Сенс
у тому, щоб контролювати ваші зусилля, а не темп. Стартуйте
проти вітру, а на середині дистанції розвертайтесь узворот, аби вітер
дув у спину.
Виняток: під час бігу з перешкодами та попутним вітром у спину,
ви будете летіти швидше, ніж зазвичай.
9. Правило діалогу
Під час бігу ви повинні бути
в змозі розмовляти повними реченнями.
Недавнє
дослідження показало, що бігуни, частота пульсу та дихання яких були
у межах їхньої цільової аеробної зони, могли вільно декламувати «Клятву
вірності американському прапору». Ті, хто не міг — бігли швидше свого
оптимального темпу.
Виняток: неможливо спокійно розмовляти під час швидкісних робіт або змагань.
10. Правило 35 кілометрів
Поступово збільшуючи кілометраж,
пробіжіть 35 кілометрів перед марафоном хоча б один раз.
Тривалий
біг імітує марафон, що вимагає чимало часу перебувати на ногах.
Усвідомлення того, що ви можете пробігти 35 кілометрів, допоможе вам
здолати 42.
Виняток: деякі тренери вважають, що для досвідчених марафонців достатньо
пробігти 25 або 28 км як найдовше тренування, тоді як інші
радять пробігати до 38 км.
11. Правило вуглеводного завантаження
За кілька днів до забігу
на довгу дистанцію зробіть у раціоні особливий акцент
на вуглеводи.
«Вуглеводне завантаження» стало мантрою марафонця після
того як у ході скандинавських досліджень у 1967 припустили,
що від’їдання вуглеводами після періоду вуглеводного виснаження створює
суперзавантажених атлетів.
Виняток: вуглеводне завантаження під час регулярних тренувань або перед
стартом на коротку дистанцію — це обжерливість.
12. Правило семи років
Бігуни покращують свої результати
впродовж семи років.
Майк
Тімн відзначав це ще на початку 80-х: «Моя теорія семи років
адаптації ґрунтувалася на тому факті, що чимало із тих бігунів,
з якими я спілкувався, показували свої найкращі результати
в середньому за перші сім років після того як почали бігати».
Виняток: у бігунів із невеликим кілометражем покращення результатів може
розтягнутись і на десять років.
13. Правило лівого боку дороги
З міркувань безпеки бігайте
назустріч руху.
Під час
бігу краще бачити транспорт, аніж не бачити його наближення ззаду.
Виняток: правий бік дороги безпечніший, якщо ви наближаєтеся
до повороту ліворуч із поганою видимістю та/чи вузьким узбіччям,
а також якщо на лівому боці дороги будівництво.
14. Правило бігу вгору і вниз
Біг угору вповільнює сильніше, ніж біг
згори прискорює.
Тому
майте на увазі, що швидкість бігу по пагорбах менша, ніж
на рівнині. Збігаючи з гірки, ви не отримаєте назад
енергію, яку витратили забігаючи на неї.
Виняток: коли ви біжите пересіченій місцевості, де чергуються
підйоми та спуски, ваш середній темп буде вищим, ніж на рівному
маршруті.
15. Правило сну
За кожні подолані впродовж тижня
два кілометри, спіть додаткову хвилину кожної ночі
Якщо
ви пробігаєте 60 кілометрів за тиждень, спіть кожної ночі
на півгодини довше.
«Дефіцит
сну негативно впливає на тренування. Звичайній людині необхідно 7,5–8
годин сну, тому збільшуйте його тривалість, якщо тренуєтесь», — радить
Девід Клеман, керівник центру дослідження порушень сну при Каліфорнійському
університеті в Сан Франциско.
Виняток: деяким високоенергійним людям, можливо, й не знадобиться
додатковий сон.
16. Правило дозаправки
Споживайте їжу та напої
в комбінаціїї вуглеводи-білки впродовж 30–60 хвилин після змагання,
швидкісних робіт або тривалого бігу.
«Вам
необхідне підживлення вуглеводами щоби відновити вичерпаний глікоген
у м’язах», — говорить Ненсі Кларк, дієтлікарка, авторка книги
«Посібник із харчування для марафонців» (Food Guide for Marathoners).
«Ідеально,
якщо співвідношення вуглеводи-білки становитиме 4 до 1. Ось деякі
приклади: 150–300 калорій шоколадного молока низької жирності, відновлювальний
спортивний напій, йогурт, або рогалик та арахісове масло».
Виняток: негайна дозаправка не настільки важлива, якщо
ви не збираєтеся на важке бігове тренування впродовж найближчої
доби.
17. Правило не тільки бігу
Бігуни, які займаються лише бігом,
схильні до травм.
«Суміжні
або силові тренування зроблять вас сильнішим і здоровішим бігуном», —
пояснює тренер Кріс Суартаут. «Безударні види спорту — такі
як велоспорт або плавання, посприяють формуванню допоміжних м’язів, які
задіюються під час бігу, і в той же час дають можливість відпочити
основним біговим м’язам».
Виняток: надійний спосіб бігати краще — це бігати. Тому якщо
у вас обмаль часу — присвятіть бігові його левову долю.
18. Правило рівномірного темпу
Найкращий спосіб встановити особистий
рекорд — утримувати рівномірний темп від старту до фінішу.
Більшість
світових рекордів на 10 000 метрів та на марафоні,
що встановлені впродовж останніх десятиліть, відзначались рівномірним
темпом, якого дотримувались бігуни.
«Якщо
ви біжите надто швидко на початку забігу, то майже завжди
розплачуватиметесь за це пізніше», — попереджає Джон Сінклер,
американський рекордсмен на дистанції 12 км.
Виняток: це не стосується горбистих маршрутів або вітряних днів,
коли метою стає контроль рівномірних зусиль.
19. Правило нових кросівок
Змінюйте кросівки після кожних 600–800
кілометрів.
«Але
ще до того як вони зносяться аж настільки, — говорить
Уоррен Грін, редактор Runner’s World, — купіть нову пару
та чередуйте її зі старою деякий час. Не чекайте, поки ваша єдина
пара перетвориться на мотлох».
Також
враховуйте, що взуття буде зношеним після весни.
Виняток: швидкість зносу кросівок може бути різною — в залежності
від типу кросівок, вашої ваги, характеру приземлення стопи та покриття,
по якому ви бігаєте.
20. Правило легкий/важкий
Після важкого тренувального дня
дозволяйте собі один «легкий день».
«Легкий»
означає короткий, повільний біг, або повну відсутність тренувань. «Важкий
день» — це тривалий біг, темповий біг, або швидкісні роботи.
«Дайте
вашому тілу необхідний відпочинок, задля ефективності наступного важкого
тренування», — радить Тод Вільямс, дворазовий учасний Олімпійських ігор.
Виняток: після найвиснажливіших швидкісних робіт або тривалого бігу, особливо
якщо вам 40 або більше, почекайте два, ато навіть і три дні перед наступним
складним тренуванням.
21. Правило 10 градусів
Одягайтесь для бігових тренувань так,
ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж насправді показує
термометр.
Іншими
словами, одягайтесь відповідно до того як почуватимете себе
в розпал пробіжки, а не під час перших кілометрів, коли тіло все
ще нагрівається.
«У холодні
дні — це легкий, теплий та дихаючий верх і тайтси», —
уточнює Емілі Волзер, авторка статей про одяг у Sporting Goods Business
Magazine.
У теплі
дні вдягайте легкий функціональний одяг, крізь який добре випаровуватиметься
піт.
Виняток: при температурі від +20 градусів одягайте мінімум легкого одягу
світлих відтінків.
Враховуйте, що в надто вітряні дні вам, можливо,
доведеться вдягнутись тепліше.
22. Правило темпу для швидкісних робіт
Найефективніший темп для максимального споживання кисню — на 20 сек/км швидше вашого темпу на 5-кілометровій дистанції.
Кращий
спосіб підвищити аеробну продуктивність та швидкість на довгих
дистанціях — робити VO2-max інтервальні тренування. Зачинателем таких
тренувань є Джек Деніелс, доктор філософії та тренер.
«Піддаючи
стресу аеробну систему, — каже він, — цей темп оптимізує об’єм крові,
що перекачується та кількість кисню, яку можуть використати ваші
м’язи».
Виняток: для швидких бігунів цей темп становить на 10 секунд
на кілометр швидше ніж їхній темп на 5 км, а для
повільних — на 30 секунд.
23. Правило темпового бігу
Анаеробний поріг, або швидкість для
темпового бігу повинна бути такою, яку ви зможете утримувати, біжучи
щосили впродовж години.
Цей темп
має бути приблизно на 15 секунд на кілометр повільнішим, аніж ваш
темп на 10 кілометрах, або ж на 30 секунд на кілометр
повільнішим, аніж ваш темп на 5 кілометрах.
Основна
користь від цього темпу в тому, що це достатньо швидко аби підвищити витривалість для
важких довготривалих тренувань, але й достатньо повільно щоб
не перевантажити м’язи. Ідеальна тривалість для темпового бігу становить
20–25 хвилин.
Виняток: для швидких бігунів такий темп буде меншим ніж +15 секунд
до темпу на 10 км (тобто +5–10 сек). Для повільних — трохи
більше ніж +30 секунд до темпу (тобто +35–40 сек) на 5 км.
24. Правило темпу на довгих
дистанціях
Під час тривалих тренувань дотримуйтеся
темпу, як мінімум, на дві хвилини на кілометр повільнішого, ніж
ваш темп на 5 кілометрах.
«Дійсно,
ви не зможете бігти надто повільно під час тривалих тренувань, —
говорить Джефф Гелловей, кореспондент Runner’s World. — Але надто
швидкий, темповий біг може збільшити час відновлення і підвищить ризик
травматизму».
Виняток: у спекотні дні варто бігти ще повільніше.
25. Правило фінішного часу
Чим довший забіг, тим повільніший ваш
темп.
Виняток: місцевість, погода або ваше самопочуття в день змагання
важливіші за це правило.
Що ж таке «марафон» і чому саме 42.195 км?
Ритуальний біг і перші
змагання
Біг відомий людині ще з доісторичних часів, адже перші спроби полювання до
винайдення зброї пов’язані насамперед з умінням довго і невтомно бігти,
переслідуючи й виснажуючи здобич, а тренування з бігу були невід’ємною частиною
військової підготовки. Тож біг можна вважати найдавнішим видом спорту.
Ритуальний біг цариці Хатшепсут
Біг мав особливе значення ще в
Стародавньому Єгипті. Деякі древні рельєфні малюнки зображують фараонів під час
здійснення ритуального бігу, який підтверджував силу й здатність правити.
Найдавніший такий малюнок зображує ритуальний біг
єгипетської цариці Хатшепсут (середина ІІ тис. до н. е.).
Однак спортивною дисципліною біг став у Греції. У 776 році до н. е. в
Олімпії відбулися перші Олімпійські ігри на честь бога Зевса. У програму ігор
входили змагання з бігу на стадії (стадій — старовинна одиниця вимірювання, 1
стадій = 192.27 м). А у 708 році до н. е. до програми Олімпійських ігор увійшло
п’ятиборство, яке також включало біг на короткі дистанції. Проте внаслідок
завоювання Греції римлянами та поширення християнства Олімпійські ігри втратили
своє значення, а в 394 році до н. е. взагалі були заборонені.
Змагання з легкої
атлетики у Великобританії та відновлення Олімпійських ігор
атлети під час марафону 1896 року в Афінах
Довгий час біг як самостійний вид спорту не розвивався, а перші сучасні
змагання з легкої атлетики відбулися у великобританському містечку Регбі у 1837
році. Тоді студенти місцевого коледжу влаштували змагання з бігу на дистанцію 2
км. Спортивний захід мав успіх, тому в наступні роки відбувався вже в багатьох
містах Великобританії. Та все ж таки ці змагання не були масовими.
Ідея відродити Олімпійські ігри належить
французькому барону П’єру де Кубертену, який вважав, що
французи програли у франко-пруській війні через погану фізичну підготовку. На
конгресі у Сорбонні в 1894 році було вирішено провести перші
сучасні Олімпійські ігри в 1896 році в Афінах. Для організації цих ігор було створено
Міжнародний олімпійський комітет.
На перших сучасних Олімпійських іграх
було введено нову дисципліну з легкої атлетики — марафон. До речі, ця
дистанція була доступною лише для чоловіків, для жінок її ввели аж через 100
років, у 1984 році.
Що ж таке «марафон» і
чому саме 42.195 км?
Шосейний забіг на 42.195 км назвали марафоном на честь грецького містечка
Марафон, поблизу якого в 490 році до н. е. відбулась наймасштабніша битва в
межах греко-перських воєн. За легендою, грецький воїн Фідіппід після битви
пробіг без зупинок 42 км з Марафону до Афін, аби сповістити про перемогу греків
над персами.
Напередодні перших сучасних Олімпійських ігор відстань між Афінами та
Марафоном було переміряно, і вона склала лише майже 35 км. Організатори склали
свій маршрут, і дистанція марафону на змаганнях у 1896 році дорівнювала 40 км.
Після перших ігор довжина марафонської
дистанції щоразу змінювалась і залежала від маршруту. Зокрема, у 1908 році
Олімпійські ігри відбувались у Великобританії, тоді маршрут марафону довжиною в
26 миль (41.843 км) вирішили прокласти від Віндзорського королівського замку до
великого стадіону в Лондоні. Але коли маршрут проклали, виявилось, що він не
дотягує до королівської ложі стадіону, тому його подовжили ще на 385 ярдів (352
м), таким чином довжина марафону склала 42.195 км. Однак офіційно
цю довжину марафону World Athletics встановила лише в 1921 році.
Італієць П’єтро Доранді фінішує на марафоні в Лондоні (1908 р.) фото: The
Guardian
До речі, саме після Олімпійських ігор у Лондоні в регламенті з’явився пункт
про заборону допомагати бігуну, який перебуває на дистанції. Оскільки тоді, у
1908 році, переможця — італійця П’єтро Доранді — було дискваліфіковано, тому що
йому допомагали встати й довели до фінішу глядачі.
Поява марафонів для
бігунів-любителів
Після відродження Олімпійських ігор біг став по-справжньому масовим видом
спорту. Бігати почали не лише професійні спортсмени, а й любителі, які робили
це не заради участі в олімпіаді та встановлення рекорду, а заради зміцнення
здоров’я та задоволення.
Перший марафон для
любителів відбувся в 1897 році в Бостоні. Довжина дистанції тоді була 39.5
км, а здолали її 15 бігунів. Для порівняння сьогодні кількість учасників
Бостонського марафону є фіксованою через велику кількість бажаючих і складає 30
000, а потрапити туди — задача з зірочкою та заповітна мрія багатьох бігунів.
бігун фінішує на Бостонському марафоні (1897 р.) фото: World Marathon
Majors
Слідом за марафоном для любителів у Бостоні, почали з’являтись аналогічні
спортивні заходи в різних куточках світу. І сьогодні біг став настільки популярним
і масовим, що кількість забігів у світі навіть неможливо порахувати.
Рекорди на
марафонській дистанції
Під час Олімпійських ігор 1896 року
перемогу на марафонській дистанції здобув грецький атлет Спірідон
Луіс. Він пробіг 40 км за 2:58:50. Протягом наступних
років час подолання марафонської дистанції поступово скорочувався. І
сьогодні офіційний рекорд належить кенійцю Еліуду
Кіпчоге, який пробіг Берлінський марафон у 2018 році за 2:01:39.
Довгий час спортсмени та лікарі
запевняли, що фізично неможливо пробігти 42.195 км менше, ніж дві години. Цю
теорію насмілились спростувати організатори проекту Breaking2, які обрали трьох
найшвидших атлетів і запропонували їм спробували «вибігти» марафон з двох
годин. У 2017 році на гоночній трасі Формули-1 в Італії атлети Леліса
Десіса з Ефіопії, Зерсенай Тадесе з Еритреї
та Еліуд Кіпчоге з Кенії
спробували пробігти марафон менше, ніж за дві години, і їм це не вдалося.
Зліва направо: Леліса Десіса, Еліуд Кіпчоге, Зерсенай Тадесе. фото: Nike
Однак Еліуд Кіпчоге, який показав
найкращий результат у цій гонці, не полишив мрію здолати межі можливого і таки
зробив це. 12 жовтня 2019 року Кіпчоге пробіг марафон
у Відні за 1:59:40. Щоправда цей рекорд є неофіційним, оскільки команда пейсерів, яка супроводжувала
спортсмена на дистанції, постійно оновлювалась протягом забігу, а за правилами,
для фіксації світового рекорду пейсери не повинні змінюватись.
Біг — це стиль життя
Біг став справжньою філософією й стилем життя. Щороку сотні тисяч
спортсменів виходять на старти, долають обрані дистанції, трансформуються
фізично й духовно та доводять собі, що меж не існує. Спробуй і ти!
Продовжуємо займатися
фізкультурою з уроками від Діджитал-фізра. На нас чекають 7 та 8 серії цього чудового
серіалу
На цьому
тижні з нами руханки будуть робити Оля Полякова та Олександр Усик.
Бережіть себе та своїх рідних! Будемо здорові
разом!
Комментариев нет:
Отправить комментарий