Дистанційне навчання ІІ тиждень (практика)

Шановні ліцеїсти!
Підібрала різноманітні комплекси вправ на любий смак, які можна виконувати вдома ліцеїстам, котрі відносяться до основної медичної групи.

На щастя, якщо ви хочете накачати свій прес, вам не потрібно йти в тренажерний зал або використовувати машини для складних вправ.

Усе, що насправді потрібно, – це кілька простих вправ, які ви можете зробити в комфорті свого власного будинку, коли завгодно.

Ви готові?

Спочатку обов'язково робимо розминку

Для чого потрібна розминка?

Силові тренування надають сильне навантаження на більшість систем організму: серцево-судинну, опорно-рухову, дихальну, нервову. При роботі з великими вагами пульс переходить в зону анаеробної навантаження, тобто серце розганяється до ЧСС, близькій до максимальної, Ментальна концентрація загострюється до межі, дихання прискорюється, суглоби, зв'язки, м'язи відчувають величезну напругу, від якого в буквальному сенсі розриваються м'язові волокна.

Такий напружений режим роботи вимагає поступового входження в нього. Якщо почати силове тренування без розминки, що називається «з місця в кар'єр», то системи організму не встигають налаштуватися на важку роботу, в результаті:

• різко зростає ризик отримання травм суглобів і зв'язок;
• страждає серцево-судинна система;
• погіршуються показники сили і витривалості.

Щоб уникнути цих негативних факторів, обов'язково слід виконувати розминку перед силовий тренуванням. Розтяжка і суглобова розминка благотворно позначаться на роботі організму у важкому режимі, зменшать ризик травм і дозволять отримати максимум ефекту від тренінгу.

1. Обертання головою

Ноги на ширині плечей, підборіддя притисніть до шиї. Робіть плавні рухи головою від правого плеча до лівого і назад. Голову не закидайте.
Повторити: 3-5 разів.

2. Повороти голови вправо і вліво

Поверніть голову максимально вправо. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Слідкуйте, щоб підборіддя весь час було на одному рівні.
Повторити: по 2-3 рази в кожну сторону.

3. Нахили голови вгору і вниз
Максимально нахиліть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей — так, щоб м’язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім тягніть підборіддя вгору, не закидаючи голову назад.
Повторити: 2-3 рази.

  4. Кругові рухи плечима

Повільно відводьте плечі назад: спочатку піднімаючи вгору до вух, потім поступово опускаючи вниз. Те ж саме в зворотну сторону.
Повторити: 5 обертань в кожну сторону по 2-3 рази.

5. Розтягування спини

Плечі максимально відводите вперед, поєднуючи руки в замок перед собою. Нахиліть голову і потягніться вперед.
Повторити: 2-3 рази.

6. Розтягування грудних м’язів

Максимально відведіть назад плечі, розкриваючи грудну клітку. Зведіть лопатки разом, з’єднавши руки в замку позаду. Відчуйте розтягнення грудних м’язів і напруження м’язів спини.
Повторити: 2-3 рази.

7-8. Кругові (махові) рухи руками

Можна робити такі рухи однією рукою, двома одночасно або поперемінно. Амплітуда повинна бути максимальною, а темп — плавним.
Одна з варіацій цієї вправи виконується з зігнутими в ліктях руками. Руки потрібно витягнути по сторонам, а потім виконувати кругові рухи передпліччя (див. Другу картинку).
Повторити: 2-3 рази.

9. Розтягування плечей

Потягніть лікоть з протилежного боку до відчуття розтягування в задній частині плеча. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте руки.
Повторити: 1-2 рази.

10. Повороти корпусу з захлестом рук

Підніміть руки на висоту плечей. Повертайте тулуб і плечі вправо і вліво до упору. Руки максимально розслаблені. Якщо вам вдасться зробити так, щоб руки билися об тіло при скручуванні — це один з показників того, що вправу ви робите правильно.
Повторити: 2-3 рази.

11-12. Нахили корпусу вправо і вліво

Ноги на ширині плечей. Ліва рука на поясі, права витягнута вгору. Зробіть нахил вліво, потім поміняйте руки і нахиліться вправо.
Можна витягнути вгору обидві руки, взявши їх в замок, і виконати точно такі ж нахили.
Повторити: 2-3 рази.

13. Кругові обертання корпусом, обертання тазом

Не виходячи з попереднього положення (ноги на ширині плечей, руки підняті). Нахиліться вправо, і, на зразок годинникової стрілки, продовжуйте плавне обертання корпусу по колу. Таз і ноги при цьому нерухомі.
З цієї вправи можна виконати кругові рухи тазом — корисна вправа для розкріпачення області навколо крижів. Повільно робіть кругові рухи тазом в праву сторону, з максимальною амплітудою, голова залишається на місці, тримаємо поставу. Потім те ж саме в іншу сторону.
Повторити: 1-2 обертання корпусом, 9-10 обертань тазом.

14. Кругові рухи колін

Це рух розслаблює зв’язки, що оточують колінні суглоби. Поставте стопи разом, трохи зігніть ноги в колінах і покладіть на них руки. Робіть кругові рухи колінами.
Повторити: по 5 разів на кожну сторону.

15-16. Випади в сторони

Поставте ноги широко. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні. Потім зробіть перекат на ліву ногу. Після чого сідайте у глибокий випад.
З цього положення нахиліться вперед, потім до прямої ноги, затримуючись у кожному положенні по 5 секунд, і роблячи по 5 пружинистих рухів вниз. Відчуйте розтягнення м’язів (задньої поверхні ніг і відвідних). Те ж саме зробіть для іншої ноги.
Повторити: по 2-3 рази для кожної ноги.

17. Кругові рухи стопи

Ця вправа розкріпачує все зв’язки і сухожилля навколо і всередині гомілковостопних суглобів. Поставте ногу на носок і робіть кругові рухи (обертання).
Повторити: по 5 разів на кожну сторону.

18. Пружні нахили вперед 

Ноги на ширині плечей. Нахиліться, торкнувшись руками пальців ніг. Зробіть пару плавних нахилів — з правої ноги на ліву і навпаки. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а випади не різко.
Увага: якщо у вас проблеми зі спиною, не рекомендуємо робити цю вправу.
Повторити: 1-2 рази.

19. Випади вперед

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед, в положення «напівшпагаті», згинаючи ногу в коліні. Нога ззаду буде рівною. Спину тримайте прямо, витягаючи вгору.
Відчуйте розтягнення м’язів передньої поверхні стегна, дорахував до п’яти, і зробіть п’ять пружинистих рухів вгору-вниз. Можна ще підняти руки вгору, скріпивши їх в замок, і потягнутися вгору.
Повторити: 1-2 рази для кожної ноги.

1. Планка на ліктях, щоб накачати прес (для основної медичної групи)

Планка на ліктях – це зміцнювальна та тонізувальна вправа, яка, крім того, що робить ваш живіт прекрасним, також допомагає зменшити біль в спині.

Вона може здатися простою, але це висока інтенсивність та потребує фокусу і балансу.

Як її зробити?

• Ляжте обличчям вниз, підтримуючи себе на передпліччях і пальцях ніг.
• Тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваші лікті прямо під вашими плечима.
• Спробуйте підтягнути м’язи живота і утримувати позицію протягом 30 секунд.
• Щойно ви станете сильнішими, виконуйте вправу 40 або 45 секунд.
• Зробіть 4 підходи.

2. Звичайні скручування (для основної медичної групи)

Попри те, що є безліч варіантів скручувань, основний до сих пір найкращий, коли йдеться про тонування м’язів пресу.

Вони ідеально підходять для новачків, а також добре підходять для поєднання з іншими вправами.

Як їх зробити?

• Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна та поставивши ноги на підлогу.
• Підтримуйте свою голову руками, тримаючи лікті й відкриваючи руки.
• Напружуйте м’язи пресу і починайте піднімати голову, відриваючи верхню частину спини з підлоги.
• Тримайтеся 2 – 3 секунди і поверніться до початкової позиції.
• Зробіть 4 підходи принаймні з 15 повторень.

3. Велосипед (для основної медичної групи)

Ця вправа на прес імітує рух, який ви робите на велосипеді, але дає змогу зосередитися на м’язах середньої частини тіла.

Регулярне виконання допомагає зміцнювати нижню частину спини і покращує кровопостачання ніг.

Як це зробити?

• Ляжте на спину, підніміть ноги і згинайте коліна, щоб сформувати кут 90 градусів.
• Тримаючи цю позицію, не даючи падати вашим ногам, спробуйте нахилити лікоть до коліна.
• Міняйте сторони, поки ви не зробите 20 повторень.
• Коли ви робите цю вправу, зосередьте зусилля на животі під час обертання торсу.
• Зробіть від 3 до 4 підходів.

4. Нижній прес (для основної медичної групи)

Щоб відчути нижню частину вашої черевної мускулатури, ми пропонуємо цю просту вправу, щоб дійсно накачати прес.

Дивіться, що вам треба робити. Ваша спина не повинна відриватися від підлоги.

Як це зробити?

• Ляжте обличчям вгору та покладіть руки в сторони.
• Підніміть ноги, не даючи нижній частині спини піднятися, зосередившись на підтягуванні вашої нижньої частини живота.
• Повільно підніміться і знижуйтесь, і робіть 15 повторень.
• Зробіть 3 підходи.

5. Коліна до грудей (для основної медичної групи)

Для цієї вправи на прес важливо тримати м’язи живота напруженими під час підняття колін.

Це буде також добре для нижньої частини спини, і якщо ви будете утримувати ноги від падіння, ви також будете зміцнювати ваші сідниці водночас.

Як це зробити?

• Ляжте обличчям вгору, з ногами прямо, а руки в сторони.
• Згинайте коліна, а потім підніміть їх до грудей.
• Переконайтеся, що литки паралельні до підлоги, та ви глибоко дихаєте під час вправи.
• Фокусування зусиль на вашому пресі, розтягніть ноги, не даючи їм торкнутися підлоги.
• Зробіть 2 підходи з 12 до 15 повторень.

Ви працюєте над покращенням зовнішнього вигляду свого пресу? Додайте ці вправи до своєї щоденної рутини, щоб накачати прес вдома, і ви побачите, наскільки вони хороші, завдяки силі, яку ви здобудете.

Пропоную оглянути ще декілька комплексів вправ

БУДЕМО ЗДОРОВІ РАЗОМ!!!